米粉の栄養や糖質量について管理栄養士が解説します。カロリーや糖質量を小麦粉と比較し、ダイエットに向いている理由や購入時の注意点などもご紹介します。
米粉の栄養と糖質量を管理栄養士が解説
料理やお菓子作りなどに幅広く使える米粉。近年、健康志向やグルテンフリーの食材としても、小麦粉の代用品としても注目を集めており、栄養面においても優れた魅力があります。この記事では米粉の糖質量やカロリーをはじめ、小麦粉との違いやダイエットへの取り入れ方などを管理栄養士が解説します。
米粉のカロリーと糖質
米粉と小麦粉のカロリーと糖質（100gあたり）
- 米粉：356kcal/糖質81.3g
- 薄力粉：349kcal/糖質73.3g
- 中力粉：337kcal/糖質72.3g
- 強力粉：337kcal/糖質69.0g
（※1,2,3,4）
まず、米粉と小麦粉のカロリー・糖質を比較してみましょう。 米粉は100gあたり356kcal、糖質は81.3gです。小麦粉には、薄力粉、中力粉、強力粉など種類がありますが、どれも100gあたり337～349kcal、糖質は69.0～73.3gほど。
続いて、米粉を使った食品の代表格である米粉パンのカロリーや糖質も見ていきましょう。 健康志向やグルテンフリーの人気の高まりとともに、目にする機会が増えている米粉パンは小麦粉を使った通常のパンとどう違うのでしょうか。
米粉パンのカロリーと糖質（100gあたり）
- 米粉パン（グルテン不使用）：247kcal/糖質50.4g
- 食パン：248kcal/糖質42.2g
（※5,6）
米粉はもともとお米のため、粉状でもパンの状態でも小麦粉より糖質は高く、カロリーは大きな差はないということがわかりました。
ではなぜ、健康志向の方やダイエットを目指す方が米粉に注目するのでしょうか？
米粉が健康やダイエットに向いている理由
油の吸収率の低さ
米粉は小麦粉と比較すると、油の吸収率が低いという特徴があります。具体的な数値を見ると、天ぷらやフライなどの衣に使う場合、米粉は油の吸収率が30％弱であるのに対し、小麦粉は50％弱です。（※7） 揚げ物を作る際に米粉を使用することで、脂質やカロリーを抑えることができます。
必須アミノ酸のバランスが良い
米粉は体内で合成することができない必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、米粉を摂取することで良質なたんぱく質を摂ることができます。（※8）エネルギーとなる糖質が豊富なことに加えて、必須アミノ酸のバランスが良いことは、米粉の大きな特徴のひとつです。
米粉の中でも豊富な栄養を含む玄米粉
精米する前の玄米を粉にした玄米粉は、白米の米粉と比べて食物繊維の含有量が約5.8倍です。さらに、カルシウムは約2倍、鉄は14倍、亜鉛は1.6倍含み、栄養豊富なことが分かります。（※1,9）食物繊維やミネラルを積極的に摂りたい方には、玄米粉がおすすめです。
腹持ちが良い
米粉は難消化性澱粉や食物繊維を含むため、腹持ちが良い特徴があります。また、ゆっくり消化されるため、食後血糖値の急上昇を抑えてくれる効果が期待できます。 （※1,10,11）
米粉・米粉製品を購入する際の注意点
米粉製品ではアレルギー事故の例もあり、事業者と消費者の双方に向け、消費者庁が注意を呼びかけています。小麦アレルギーの方は、原材料の表示をよく確認してから購入するようにしましょう。（※12）
よくある質問
1. 米粉はグルテンフリーですか？
米粉自体にはグルテンは含まれていませんが、ミックス粉などの製品にはグルテンを含むものもあります。グルテンフリーの米粉・米粉パン製品を選びたい方は、パッケージをよく確認するようにしてください。また、小麦アレルギーの方は、アレルギー表示や注意書きもよく確認しましょう。（※12）
2. 米粉パンはダイエットに向いていますか？
ダイエット中に、小麦粉やグルテンの摂取を控えたい方に米粉パンがおすすめです。米粉パンと小麦粉から作る食パンを比較した場合、カロリー・糖質にそれほど大きな差はありません。どちらも食べ過ぎれば太るおそれがあるので、適量を摂り入れることが大切といえます。（※5,6）
米粉パンのダイエットレシピはこちら
・米粉もっちもちベーグル
・米粉もっちもちフォカッチャ
米粉を賢く摂り入れよう
米粉のカロリーや糖質をはじめ、小麦粉との比較、栄養面でのメリットなどをお伝えしました。ダイエットに限りませんが、食事はバランスが大切です。米粉や米粉パンを上手に賢く摂り入れるようにしましょう。
【参考文献】
※1 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［うるち米製品］/米粉
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01158_7
※2 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［小麦粉］/薄力粉/1等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01015_7
※3 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［小麦粉］/中力粉/1等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01018_7
※4 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［小麦粉］/強力粉/1等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01020_7
※5 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［うるち米製品］/米粉パン/小麦グルテン不使用のもの
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01159_7
※6 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01026_7
※7「米粉de料理 米粉を使ったおいしいレシピ集」｜三重県（財）三重県学校給食会
http://www.miegk.or.jp/pdf/siryou_7.pdf
※8 お米には素敵な魅力が詰まっています！｜香川県
https://www.pref.kagawa.lg.jp/seiryu/kome-mugi/okome/miryoku.html
※9 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［うるち米製品］/玄米粉
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01157_7
※10 米及び米加工品における難消化性澱粉の測定｜新潟農研・食研セ・穀類食品科
https://www.naro.affrc.go.jp/org/narc/seika/kanto19/09/19_09_10.html
※11 ゆっくり食べてみませんか｜独立行政法人 労働者健康安全機構 北海道中央労災病院治療就労両立支援センター
https://www.johas.go.jp/Portals/0/data0/kinrosyashien/pdf/H28-1.pdf
※12 米粉製品による小麦アレルギーに気をつけましょう！！｜消費者庁
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_sanitation/allergy/pdf/syokuhin1549.pdf
※13 米と米製品の血糖指数:レビュー及びGI値の表｜J-GLOBAL
https://jglobal.jst.go.jp/detail?JGLOBAL_ID=201602273534977985"https://jglobal.jst.go.jp/detail?JGLOBAL_ID=201602273534977985
※14 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［水稲めし］/玄米
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01085_7"https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01085_7
※15 血糖値のコントロールはなぜ大切なのか？｜東洋大学入試情報サイト
https://www.toyo.ac.jp/nyushi/column/video-lecture/20220713_01.html
（2024/06/27参照）
