米粉のメリット・デメリットを徹底解説。米粉を知ろう！

今話題の米粉にはデメリットもある

米粉は小麦粉の代わりに使えるため、小麦アレルギーがある人や健康意識が高い人に注目されている粉製品です。しかし、いくつかデメリットがあるため、初めて使うときは注意が必要です。

この記事では、米粉のデメリットとメリットを合わせて解説します。

米粉は小さなスーパーやコンビニエンスストアなどでは取り扱いがない場合があり、ほしい量のものが手に入らないこともあるでしょう。

製菓専門店で米粉を探すほか、ネットスーパーや米粉専門店のオンラインショッピングサイトを利用するといいでしょう。

米粉はグルテンが含まれないため成形しにくいのがデメリットです。グルテンは生地に粘りを与える成分で、パンをふっくらと焼き上げるのに欠かせません。

対策として、家庭で米粉のパンやお菓子を作る場合は、「パン用米粉」「製菓用米粉」などと用途が明記されているものを選びましょう。（※1）

米粉は小麦粉より脂質の含有量が少ないため、生地が調理中に乾燥しやすくなります。適量の油を加えるなど、米粉に適した配合のレシピを選びましょう。

また、米に含まれるデンプンは、加熱後に冷めたり時間が経ったりすると水分が抜ける性質があります。完成した米粉パンやお菓子は温かいうちに食べるか、冷える前に冷凍保存することをおすすめします。（※2,3）

米粉は小麦粉と比べるとたんぱく質量が少ないものの、必須アミノ酸のバランスを示す指標である「アミノ酸スコア」が高いという特徴があります。小麦粉のアミノ酸スコアが41であるのに対し、米粉は65です。

また、米粉は小麦粉よりも亜鉛が多く含まれています。亜鉛はミネラルの一種で免疫反応を調整する作用があり、感染症対策に役立つと考えられています。（※2,3,4,5）

米粉は小麦アレルギーの症状を引き起こす「グルテン」が含まれていないため、小麦アレルギーがある人でも食べられます。

パンやお菓子のほか、シチューやフライなどの料理を作るときに小麦粉の代わりに米粉を使うことで、食の楽しみが広がりますよ。

ただし、市販の米粉製品にはグルテンが含まれている場合もあります。小麦アレルギーがある方は、原材料をしっかり確認してくださいね。（※6,7）

米粉はダマになりにくいため、ほかの粉製品と比べると料理に使いやすいのがメリットです。たとえばホワイトソースには小麦粉を使うのが一般的ですが、ダマになった経験がある人も多いのでは。このときに米粉を使えば、簡単になめらかなホワイトソースが作れますよ。

また、味にクセがないため、料理の仕上がりに影響しません。和食はもちろん、洋食や中華料理などにも使えます。

米粉は油の吸収率が低いという特徴があります。天ぷらに使う場合、小麦粉の吸油率は約61％ですが、米粉の吸油率は約33～55％。米粉を揚げ物の衣に使うと、衣が吸う油の量を抑えられるためヘルシーに仕上がりますよ。

なお、一般的な米粉より「微細粉」を使うほうが含水吸油率は低くなります。ダイエット中は、ぜひ微細粉の米粉を活用してくださいね。（※4）

米粉にはレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が含まれているため、腹持ちが良いというメリットがあります。

レジスタントスターチはデンプンのなかでも消化されにくく、食後の満腹感を持続させる作用があることが明らかになっています。ほかにも食物繊維に似たはたらきがあり、健康維持に役立つ栄養素です。（※4,8,9）

米粉には小売店で入手しにくい、乾燥しやすいといったデメリットがあります。一方で小麦アレルギーの人でも使える、油の吸収率が低いといううれしいメリットも。

米粉の特徴を理解しておけば、デメリットをカバーすることは可能です。小麦粉と米粉の違いを知って、さまざまな料理に米粉を活用してみてください。

※1 グルテンを用いない米粉パンの製造技術
日本調理科学会誌　Vol. 50，No. 1，1～5（2017）〔総説〕
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/50/1/50_1/_pdf
※2 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［うるち米製品］/米粉
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01158_7
※3 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［小麦粉］/薄力粉/1等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01015_7
※4 多彩な日本の米粉の世界
https://www.komeko-life.com/ebook/pamphlet/index_j.html
※5 厚生労働省eJIM | 亜鉛
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html
＊アレルギーがある人でも安心して使用できる
※6 米粉とは | 日本米粉協会
https://www.komeko.org/what/
※7 小麦アレルギー｜食物アレルギー研究会
https://www.foodallergy.jp/tebiki/wheat/
※8 Type-4 Resistant Starch in Substitution for Available Carbohydrate Reduces Postprandial Glycemic Response and Hunger in Acute, Randomized, Double-Blind, Controlled Study – PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29373530/
※9 レジスタントスターチの栄養・生理機能
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/47/1/47_49/_pdf