市販のルウいらず。米粉のクリームシチューのレシピ
調理時間40分
野菜とお肉がたっぷり食べられる、献立の主菜に向くひと品。市販のルウを使わず作れる米粉のクリームシチューです。米粉ならではのやさしいとろみが、ミルキーな味わいのシチューにぴったり。このレシピでは牛乳を使いますが、お好みで豆乳に置き換えてもおいしく作れますよ。
材料（4人分）
- 鶏もも肉……350g
- にんじん……1/2本
- 玉ねぎ……小1個
- じゃがいも……1個
- ブロッコリー……1/2株
- 塩……小さじ1/2杯
- こしょう……少々
- コンソメ……大さじ1杯
- 水……300cc
- 牛乳……400cc
- 米粉……大さじ3杯
- バター……10g×2
栄養情報（1人あたり）
| エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 糖質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 350 | 21.8 | 20.7 | 26.3 | 19.0 | 1.7 |
（※1)
下ごしらえ
・鶏もも肉は余分な皮と黄色い脂肪を取り除いておく
作り方
1. 肉を切る
鶏もも肉はひと口大に切って塩とこしょうをまぶします。
2. 野菜を切る
じゃがいもとにんじんはそれぞれ皮を剥いてひと口大の乱切りにし、玉ねぎはくし形に切ります。ブロッコリーは小房に分けて熱湯でサッとゆで、冷水にとって色止めをしたら水気をしっかりと切ります。
3. 肉を炒める
弱めの中火で熱した鍋にバター10gを溶かし、肉を入れて焦がさないように気を付けながら炒めます。表面が白っぽくなりほんのりとした焼き色が付いたら鍋から一旦取り出します。後から煮るのでここでは完全に火を通す必要はありません。
4. 野菜を炒めて煮こむ
鍋を中火にかけてバター10gを溶かし、じゃがいもとにんじん、玉ねぎを加えてサッと炒めます。炒めすぎるとシチューの色が茶色くなるため、バターが野菜に馴染む程度に軽く炒めます。
水、コンソメを加えて加熱します。
煮立ってきたら火を弱めて蓋をします。静かに煮立つ状態を保ちながら10分前後加熱します。
5. 米粉と牛乳を合わせる
米粉と牛乳をホイッパーなどでしっかりと混ぜ合わせます。
6. 火を止めて肉、牛乳を加える
野菜がやわらかく煮えたら一旦火を止めます。取り出しておいた肉を戻し入れ、米粉が入った牛乳を加えて、全体に馴染ませます。
7. とろみが付くまで煮る
再び火にかけ、沸騰直前まで温めます。静かに煮立ってきたら弱火に落とし、木べらでかき混ぜながら5～6分ほど加熱します。しばらく混ぜていると徐々にとろみが付いてきます。
ブロッコリーを加えて2分ほど加熱します。味を見て足りなければ塩少々（分量外）を加えて味を調えます。ブロッコリーが温まれば完成です。
調理のコツ・ポイント
米粉は事前に牛乳と合わせることでダマになりにくく、なめらかなシチューに仕上がります。牛乳や豆乳を加えたあとは勢いよく煮立たせさせないこともポイント。特に豆乳は沸騰させると分離しやすいので火加減に気を付けましょう。
炒めたお肉を一度取り出してあとから加えて煮ることで、肉が硬くなることなくシチューに旨味が溶け込みます。コンソメの一部をみそに置き換えるのもおすすめです。発酵食品特有のコクと深みが加わり、また違った味わいが楽しめますよ。
米粉のクリームシチューは簡単でおいしい
とろっとしたやさしい口当たりが魅力の米粉のクリームシチューは、肉や野菜がたっぷり入った身も心も温まるメニューです。鶏もも肉を鮭やエビなどのシーフードに代えるといったアレンジも可能。なにより市販のルウを使わなくても簡単に作れるのは大きなポイントです。おうちにある米粉の使い道に迷ったら、ぜひ一度お試しくださいね。
【参考文献】
※1 医歯薬出版：日本食品成分表2023 八訂
